Относительно питания до и после тренировки

Для высококачественной силовой работы вы должны быть полны припасов энергии и «строительного материала». Совершенно подойдет сочетание сложных и обычных углеводов и стремительно усваиваемого белка. После тренировки вам непременно нужно как можно резвее вернуть потраченные припасы организма и провоцировать процессы анаболизма. Сходу после тренировки рекомендуется принять в водянистой форме углеводно-белковый напиток Относительно питания до и после тренировки (3:1) или испить протеин и съесть фрукт с высочайшим гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать настоящий прием еды со сложными углеводами, белком и маленьким количеством нужных жиров.

Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, потому наша задачка – снабдить его этим. Но главное – не перестараться. Мужские порции могут Относительно питания до и после тренировки просто пойти в бока, свидетельствуя об избытке калорий. Из собственной практики: я пробовала есть много, я пробовала есть довольно. Мне удавалось набирать очень доброкачественную мышечную массу, при всем этом даже не смущаясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомячком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг

Здесь различий Относительно питания до и после тренировки от мужского набора массы будет и того меньше. Главные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. На данный момент интенсивно дискуссируется, что базисные упражнение Относительно питания до и после тренировки, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, наращивают талию. И в этом есть толика правды. Но без базы не будет положительного результата. Из собственного опыта скажу, что надбавка в талии хоть и была, но не настолько значительна.

Ниже приведу главные принципы занятий на массу. Это Относительно питания до и после тренировки ни при каких обстоятельствах не догмы и не правда. В нашем журнальчике публикуется большущее огромное количество статей о разных тренировочных методиках, подходах к тренингу, также о новейших исследовательских работах. Нет универсальных правил для всех. Берите за базу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не страшитесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг Относительно питания до и после тренировки, состоящий в главном из базисных упражнений с неплохим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю женщин, которые могут увеличивать мускулы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при всем этом, конечно, с весом, который принуждает полностью выложиться.

Главные принципы массонаборного тренинга:

1. Более 48 часов отдыха Относительно питания до и после тренировки для группы мускул.

2. Недлинные тренировки (менее часа).

3. Томные веса (ваши мускулы должны ощутить неплохую нагрузку).

4. Свободные веса и база (ничто так не содействует изменению композиции тела, как свободные веса и базисные упражнения).

5. Неизменная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца

6. Работа в спектре 6–10 повторений, 3–5 подходов Относительно питания до и после тренировки.

Не страшитесь кардио. При наборе массы нередко рекомендуют на сто процентов исключить кардио. Но для того чтоб держать себя в форме, не набирая излишний жир, также оставаться многофункциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и необходимо. Естественно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задачка отпахать максимум Относительно питания до и после тренировки час в зале и убежать есть и восстанавливаться.

Кардио только ухудшит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные деньки недолговременное время (15–20 минут) несколько раз в неделю, то при неплохом питании это никак не скажется на росте мышечной массы. Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и Относительно питания до и после тренировки заинтересованы в том, чтоб поддерживать это и равномерно приумножать, при всем этом вы желаете смотреться так, как будто вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы сможете практиковать некоторое количество дней в неделю недолговременное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок.

При всем этом не забудьте принять аминокислоты Относительно питания до и после тренировки до тренировки, в большей степени в водянистой форме. Это позволит утром спалить незначительно жира, т. к. припасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А настоящее питание в протяжении денька будет работать на ваши задачки. Но если вам это вправду будет мешать Относительно питания до и после тренировки набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление

Главное для мышечного роста – это стимуляция процесса анаболизма. Для неплохого восстановления вам будет нужно настоящий сон, побольше отдыха и меньше нервишек. При недостающем сне, дилеммах и нехорошем отдыхе не может идти и речи о неплохом восстановлении и, соответственно, росте. Потому сберегайте нервишки, побольше Относительно питания до и после тренировки спите (даже деньком, если есть возможность) и не пытайтесь очень много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки

Спортивные и витаминные добавки вправду могут содействовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, повышение силы, также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить с Относительно питания до и после тренировки помощью питания для спорта.

Из самых неопасных и исследованных добавок является креатин, который может посодействовать вам прирастить силовые характеристики. Протеин будет содействовать восстановлению, также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых неотклонимым является наличие BCAA (неподменные аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – здесь призываю Относительно питания до и после тренировки женщин быть очень аккуратными. Нередко в составе бывают не очень высококачественные источники стремительных углеводов. Также с гейнерами просто перебрать углеводов и прирастить в основном жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, содействующая восстановлению.

И неотклонимыми для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега Относительно питания до и после тренировки-3.

Создатель «Набор массы для девушек»: Дарья Карелина


otmette-vse-pravilnie-pozicii.html
otmorozheniya-himicheskie-ozhogi-elektrotravma-lechebno-profilakticheskogo.html
otmorozheniya-stepeni-lechenie.html